Hollstu bounty bitar, ójá!

Hverjum finnst bounty gott, rétt upp hönd!?
Mér finnst það ekki en hollustu bountyið sem ég gerði um daginn var alveg hilviti gott, alla vega drap sykurpúkann í mér sem er alltaf success! 
Ég kom með bounty bitana í stelpuhitting um daginn og Eyrún vinkona smakkaði þá og lagði sína blessun á þá svo þið getið bara spurt hana ef þið trúið mér ekki ( hún er gagnrýnin þegar kemur að hollustunammi enda á maður að vera það!);)

Bounty bitar

180 gr kókosmjöl

2 msk. agavesíróp/hunang

50 gr. möndlumjöl

örlítið sjávarsalt

1 msk mjólk ( meira af henni ef helst ekki nógu vel saman)

200 gr. 70% súkkulaði 

Blandið öllu nema súkkulaði saman í matvinnsluvél í smá stund. Búið svo til hæfilega stóra bita með höndunum og setjið í frysti eða getið notað klakabox, ég geri það. Á meðan bræðið þið súkkulaði, náið svo í bitana úr kæli, veltið upp úr súkkulaðinu og setjið aftur í kæli. 

Æðislegt að eiga þetta einmitt í kælinum þegar löngunin gerir vart við sig!:)

Svo einfalt!

Það er búið að sanna það að súkkulaði er hollt! Vúhú og amen fyrir því.

 Hins vegar erum við ekki að tala um milkiway súkkulaðið eins og þið flest vitið sennilega;) þar sem sykurinn er það fyrsta í innihaldslýsingunni (aha veit, svekk) heldur erum við að tala um 70%+ súkkulaði.
( Hey það er kannski ekki jafn gott en það er ennþá súkkulaði og það má borða það á hverjum degi svo við skulum nú ekki fara að gráta)

Eruð þið tilbúin fyrir kostina?

1. Dökkt súkkulaði er gott fyrir hjartað og hjálpar við að lækka blóðþrýsting.

2. Dökkt súkkulaði er gott fyrir heilann! Það eykur blóðflæði til heilans og kveikir á sömu efnum og þú finnur þegar þú ert ástfanginn!

3. Dökkt súkkulaði er fullt af andoxunarefnum. Andoxunarefni er samheiti yfir náttúruleg efni sem vernda líkamann gegn sindurefnum eða þess sem kallast á ensku "free radicals".

Og fyrir þá sem vilja vita hvað sindurefni eru! 
Þessi sindurefni eru atóm eða flokkur atóma sem hafa eina eða fleiri óparaðar rafeindir. Sindurefnin geta skaðað lifandi frumur, veikt ónæmiskerfið og leitt til myndunar sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og krabbameins. Einnig hefur verið talað um að sindurefnin séu þau efni sem leggi grunninn að öldrun líkamans. 

4. Dökkt súkkulaði er fullt af vítamínum og steinefnum þar á meðal magnesíum og járn

Ég veit að það var svekkjandi að lesa dökkt fyrir framan enda er ég að vona að einhverntímann í framtíðinni eiga eftir að koma fram vísindaleg rannsókn sem sýnir fram á að Lion bar sé það hollasta sem fyrirfinnst, maður má vona!:) 

En á meðan þá prísar maður sig sælan yfir því að geta fengið sér eitthvað sem heitir súkkulaði, hafragraut með dökku súkkulaði ofan á í morgunmat, bounty bita með súkkulaði o.s.fr.!

Eins og vanarlega þá er ágætt að minnast á að það er enginn að tala um að maður eigi að háma í sig súkkulaði enda er þetta hitaeiningaríkt, bara svona svo þið gleymið því ekki;)

Hendi örugglega í næstu færslu hvernig týpískur æfingadagur lítur út hjá mér, hvað ég er að borða eftir æfingu og fleira svakalega spennandi!

Að lokum, motivational poster svona á þriðjudegi:)

Smá updeit!

Jól, páskar, afmæli, skírnir, fermingar, hátíðir og aðrir tilefnisdagar gera þessa lífstílsbreytingu erfiðari en ég myndi vilja að hún væri og ég kemst alltaf betur að því hvað ég á margt eftir ólært!

 Stundum finnst mér sko ekkert mál að borða hollt og hreyfa mig og reyndar er þetta farið að detta í nokkurn góðan vana bara, ekki lengur óeðliegt að reyna að borða grænmeti og annað;)
En svo horfir málið öðruvísi við þegar það koma til dæmis elsku páskar! Þá er allt í einu allt leyfilegt ´því það eru nú páskar‘! Það var setningin mín við öllu enda var þetta löööng sukkhelgi og ég fékk ennþá meira að vita að mataræðið er minn helsti veikleiki.

Ég á sunnudaginn! 

Lífstíllinn tekur víst ekki pásu þótt það komi páskar og ég ætla mér að læra það þótt það taki tíma en hey, allt er hægt ef viljiinn er fyrir hendi og það er nú ýmslegt sem ég hef breytt á síðustu 6 mánuðum svo ég hef fulla trú á að hægt sé að læra fleira nýtt! Er by the way ekki að tala um að það sé bara ekkert nammi og ekkert óhollt þegar það koma jól og páskar, ekki séns fyrir nautnasegginn mig, en það má vera millivegur;)

Annars var ég að fá út úr mælingu sem ég fór í 17 apríl, 3 mánuðir síðan ég fór síðast. Svo virðist sem mér sé að takast ætlunarverkið mitt en það var að auka kalóríurnar, minnka brennslu til að ná að mini ‘bölka‘ eins og ég skrifaði í einhverri færslu.

Ég semsé stend í stað í cm og fituprósentu en er hins vegar að bæta í vigtina en ég er búin að þyngjast um næstum 1 og hálft kíló! Fyrsta skipti sem ég er bara nokkuð sátt við að vigtin sé að fara upp hehe;) En þetta hlýtur að þýða að ég er að ná upp einhverjum vöðvamassa án þess að vera að hrúga á mig fitu og það er það sem ég vildi svo bara vúhú fyrir því!:) Ég hugsa að ég muni samt bæta í brennsluna og fiffa aðeins upp á prógrammið mitt þegar nær dregur brúðkaupi.

Forvitnilegt að í 4 punkta fitumælingu er ég 23,9% en í 7 punkta þá er ég komin undir 20% eða 19,62%! Sem þýðir að í fyrstu mælingu hef ég örugglega verið í kringum 27% hefði ég farið í 7 punkta strax þar að segja! Alla vega eitthvað um það.
 En seinni  mælingin var mér miklu hliðhollari svo ég hugsa að ég muni fara í þannig mælingu framvegis hoho!;) Annars heyrði ég nú að 7 punkta mæling væri í raun marktækari því þar er auðvitað tekið á fleiri stöðum og líka á neðri hlutanum.

Nýjasta myndin af mér að flexa ( auðvitað tekin inn á klósti svo aðrir sæju ekki á vandræðulegu mig flexa litla pínuponsukrúttlega tvíhöfðann sem er að sýna sig í fyrsta skipti;) )

Önnur tekin 17 nóv, hin í apríl.

En allt er í rétta átt!:) 

Hollustu brownies og undramjólkin;)

Ef þið fáið þörf í súkkulaði-valhnetu brownie, prufiði þá þessa! Ég skellti í eina svona og ég var mjög hrifin af henni!:)

 Er í bókinni heilsuréttir fjölskyldunnar

Súkkulaði-Valhnetur brownies

6 dl möndlumjöl

1/2 dl kakó

1/2 tsk salt

1 tsk vínsteinslyftiduft

1/2 dl kókosolía (fljótandi)

2 egg

2 dl fljótandi sætuefni ( til dæmis agavesýróp eða hunang, hunang er talið betri kostur)

1 msk vanilludropar

100 gr valhnetukjarnar, gróft saxaðir (ég fíla ekki að hafa svona mikið af hnetum, nota mun minna og saxa þá aðeins meira en segjir til um í uppskriftinni)

70 gr hreint 70% súkkulaði, smátt saxað.

Leiðbeiningar

Forhitað ofninn í 180°

Blanda saman þurrefnum, blanda saman blautefnum og blanda svo saman. Setja valhnetur og súkkulaði ofan í og hræra.

Smyrja 20x30 sm eldfast mót með kókosolíu og hella deiginu í.

Baka í um 20-30 mín.

Kæla áður en skorið er í. 

Ó fáðu þér gott pláss í mallanum mínum!

Ákvað svo að halda í hefðina og setja inn 'smá' upplýsingar um möndlumjólkina góðu sem ég nota í allt! Haha já smá upplýsingar, frekar ritgerð! En hey, eftir þessa lesningu eigið þið eftir að vita allt um þessa mjólk;) 

Möndlumjólk inniheldur möndlur og vatn. Þetta er hollur valkostur í staðinn fyrir kúamjólk vegna þess að hún býður upp á kalkið og inniheldur meira af vítamínum og steinefnum en soya og rísmjólk.

Soya mjólk inniheldur mikið prótein en inniheldur ekki jafn mikið af vítamínum og steinefnum sem finnast í möndlumjókinni svo það er bætt við ýmsu, einnig rísmjólkin, hún inniheldur varla nein vítamín eða steinefni svo það er yfirleitt bætt við. 

Út af því að möndlur eru náttúrulega með mjög mikið næringagildi, þá þarf ekki að bæta neinu í möndlumjólk. Það er hægt að gera möndlumjólk heima og það mun hafa nákvæmilega sama næringagildi og þú færð út í búð. Hendi hérna inn hvernig skal gera möndlumjólk en ég ætla að prufa það sjálf um helginaJ

Næringargildi möndlumjólkar
Möndlumjólk er með mesta næringagildi allra mjólkurstaðgengla sem til eru þarna úti. Hún inniheldur enga mettaða fitu eða kólesteról en hins vega hefur omega-3 fitusýrur svo hún er mjög góð fyrir hjartað. Möndlumjólkin inniheldur einnig mjög fáar kalóríur, um 250 ml er aðeins um 40 kalóríur!!! Við kvörtum ekki yfir því, á þess vegna skilið bold! En já ég nota hana alltaf í hreina próteinið mitt og já allt!

 Hún er lág í kolvetnum með aðeins 2 grömm í 250 ml. Fituinnihaldið er eins og í rísmjólkinni eða með um 3 gr af fitu (hollri!) í 250 ml.

Því að þessi mjólk er svona lág í fitu og kalóríum, og með mikið af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum svo hún er frábær fyrir fólk sem er að reyna að létta sig.

Sameiginlegt með kúamjólkinni og möndlumjólkinni
Möndlumjólk og undanrenna eru báðar hvítar með vatnsáferð. Þær innihalda báðar prótein en undanrennan  inniheldur samt  meira. Þær eru mjög líkar í fitugrömmum og það er hægt að nota báðar þegar maður bakar, það finnst mjög lítill munur.

Munur á kúamjólkinni og möndlumjólkinni

Undanrennan kemur að sjálfsögðu frá kúnni og möndlumjólkin er gerð úr möndlum og vatni. Auk þess sem það er oft bragðbætt hana með vanilludropum eða agavesýrópi.

Annað en kúamjólkin þá inniheldur möndlumjólkin engan laktósa eins og ég skrifaði hérna uppi og þess vegna er auðveldara fyrir þá með laktósa óþol að melta. Möndlumjólk bragðast betur köld en þarf ekki að geyma í ísskáp!

 Undanrenna/kúamjólk inniheldur fleiri kalóríur en möndlumjólk sem einnig hefur þá kosti að innihalda ekkert kólesteról, enga mettaða fitu eða sodium á meðan undanrenna er með alla vega 5 mg af kólesteróli og 130 mg af sodium.

Að lokum koma hérna 6 uppástungur hvernig má nota möndlumjólkina, margar hverjar mjög augljósar en here it goes!

1.       Þú getur drukkið hana! Ehh what, er það hægt!?

Já, möndlumjólk er hægt að drekka á sama hátt og hefðbundin mjólk. Yfirleitt finnst hún með þrem bragðtegundum: venjuleg, með vanillubragði og súkkulaðibragði. Það er mælt með að hún sé hrist fyrir drykkju þar sem hún gæti skilð sig pínu að. Möndlumjólkin er einnig bætt við í kaffi eða te t.d. alveg eins og hefðbundna mjólkin.

2.       Þú getur notað hana á morgunkornið! 

Möndlumjólkin gerir örlítið sætt bragð og áferðin verður pínu kremuð.

3.       Þú getur notað hana í smoothies!

4.       Þú getur notað hana í staðinn fyrir hefðbundna mjólk í hvaða uppskrift sem er og það er varla munur!

Hlutföllin eru þau sömu þegar þú notar möndlumjólkina í staðinn fyrir hefðbundnu.

5.       Þú getur notað hana með próteindufti!

Það er mjög sniðugt þar sem möndlumjólk er lág í próteini. Möndlumjólk blandast líka mjög vel með próteini.

6.       Þú getur notað hana fyrir næringagildi hennar! Okey ekki beint uppástunga um notkun;)

En allt í lagi að impra á því að möndlumjólkin inniheldur: enga mettaða fitu, ekkert kólesteról, er hátt í kalsíum og er með svo mikið af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Kaupi almond dream í Hagkaup

Hvernig áttu að gera möndlumjólk heima!

Hráefni:

1 bolli af hráum möndlum

2 bollar vatn, plús meira vatn til að láta þær liggja í.

Sætuefni að vild t.d. Hunang, stevia, agavesyrup, vanilludropa. (Ónauðsynlegt)

Leiðbeiningar:

Leggðu möndlurnar í bleyti yfir nótt eða 2 nætur, eftir því sem þær eru lengur í bleyti, því þykkri verður mjólkin.  Þrífðu þær undir köldu vatni, möndlurnar ættu að vera smá svona squishy ef þú kreistir þær:)

Settu möndlurnar og vatn í blandara og blandaðu á hæðsta hraða í um 2 mínútur. Möndlurnar ættu að vera búnar að leysast upp og vatnið ætti að vera orðið hvítt..) Helltu í gegnum sigti eða þú getur notað nælonsokk. Pressaðu þangað til að vökvinn er kominn í gegn. Sætaðu ef þú vilt.

Möndlumjölið sem verður eftir geturu notað. T.d.  bætt því í hafragrautinn, smoothie eða muffins. Frábært í allskyns bakstur! 

Eru ekki pottþétt allir að fara að prufa þessa undra“mjólk“?;)

Möndlumjölsbrauð!

Ég tók brauð að mestu leyti út úr fæðinni þegar ég fór í þessa lífstílsbreytingu og fann fljótlega að mér leið betur að sleppa því, ég varð heldur ekki jafn uppblásin. En stundum langar manni bara í brauð svo mig langaði að henda inn uppskrift af fínasta brauði sem Hulda systir benti mér á, held að þetta sé úr bókinni 30 dagar en er ekki alveg viss;) 

Möndlumjölsbrauð

3 egg

2 bollar möndlumjöl

1 tsk sjávarsalt

1 tsk vínsteinsduft

Forhita ofninn 150°.

Smyrja form með kókosolíu

Baka í 30-40 mín.

Hægt að bæta við hollum fræjum ef vill.

Þetta er uppskriftin, einfaldara verður það ekki!:)

Ég fæ mér þetta brauð alls ekki oft en ef ég er alveg að deyja úr þörf fyrir brauð þá hendi ég í þessa uppskrift. Er þá ekki best að koma með smá upplýsingar um stöffið í þessari uppskrift, held það nú!

Þetta brauð er lágkolvetna og glútenlaust sem er náttúrlega mjög vinsælt í dag! 

 Glútein er semsé prótein(eggjahvítuefni) sem má finna í ýmsu, til dæmis hveiti, byggi og rúg og margir halda því fram að þetta geti haft slæm áhrif og auðvitað eru margir með glúteinóþol en það eru samt lítil vísindaleg rök fyrir því að það sé skaðlegt ( fyrir þá sem þjást ekki af glúteinóþoli þar að segja!).

Það er einhver hætta á að þú fáir ekki nægilegt magn af vítamínum og steinefnum ef þú ert á glúteinlausu fæði  en þá er góð hugmynd að taka fjölvítamín sem inniheldur ekki glútein. 

Möndlumjöl/hveiti er gert úr möluðu möndlum og þetta hveiti er mjög næringaríkt! Það er trefjaríkt og svo stútfullt af góðum vítamínum og steinefnum, hátt í kalsíum og járni og góðri fitu en eins og möndlur þá er það mjög hitaeiningaríkt. Möndlur innihalda mikið af einómettuðum fitusýrum sem er fitan sem er góð fyrir líkamann og mjög góð fyrir hjartað!

 Það er bara þannig, möndlur eru súperfæða og þvílíkt sniðugt að fá sér til dæmis lúku af möndlum sem snakk. Ég hef minnst á það áður en ég elska Tamari möndlurnar, þær eru svo góðar og mér finnst ótrúlega þægilegt að taka þær með mér til dæmis þegar ég er að að ferðast og svona. (Þótt ég eigi nú ennþá eftir að ná tökum á mataræði þegar ég ferðast og þegar ég er annarstaðar!)

Líka auðvelt að gera Tamari möndlur sjálfur ef maður nennir:)

Segji það aftur, þetta er hitaeiningaríkt brauð, í uppskriftinni eru yfir 1300 kalóríur ( 180 kcal í 1/4 bolla af möndlumjöli) svo maður þarf kannski ekki að klára brauðið sem er kannski ólíklegt haha:)

Bless í bili!:)

Vöðvauppbygging!

Komin í rútínu aftur eftir Reykjavíkurferð, guðs sé lof! Það var ótrúlega gaman þótt við hjúin hefðum verið hálf lasin allan tímann en þrátt fyrir það vorum við á fullu allan tímann og náðum að gera svo til allt sem við ætluðum okkur að gera. Fór í brúðakjólamátun, fann engan kjól en þetta var samt skemmtileg upplifun, mjög sérstakt að sjá sig í svona alvöru kjól!:)

Að sjálfsögðu var komið við í íþróttabúð ( úff ég er orðin þannig, langar meira í íþróttabúðirnar en fatabúðirnar!) og það gekk glöð stúlka út með nýjan ræktarbol og Under armour buxur sem henni hefur langað í lengi!:D Svo var líka brunað í Perform.is og keypt fæðubótaefni, mæli með þessari búð, mjög góð þjónusta og þau vita sínu viti.

Afrakstur helgarinnar:

Ný ræktarföt víííí!:)

Kallinn ætlar sér að massast upp;)

Ég er búin að breyta ræktarrútínunni minni enda búin að hjakkast í því sama í um 5 mánuði og því löngu orðið tímabært að prufa eitthvað nýtt! Til að reyna að ná mínum markmiðum þá þarf ég að fiffa aðeins upp á prógrammið en markmiðin mín akkúrat núna eru að einbeita mér að vöðvauppbyggingu! Það er víst mjög erfitt að ætla bæði að byggja upp vöðva og taka af sér blessuðu fituna svo ég ákvað að ég ætla að einbeita mér að vöðvauppbyggingunni núna.

Ég fer úr því að lyfta 3x í viku í að lyfta 5x í viku ( Nýju æfingarnar taka um 45 mínútur þar sem ég er að taka frekar þungt en ég passa mig á að geta hvílt hvernig vöðvahóp þrátt fyrir að lyfta oftar því vöðvar auðvitað stækka í hvíld) en hins vegar eru brennsluæfingarnar í lágmarki þrátt fyrir að ég brenni alveg smá og fer í bandý.
 Ég er líka farin að borða örlítið meira en ég gerði. Ég er sémsé í rauninni í mini mini bulking tímabili núna en svo mun ég bæta við brennsluæfingum og breyta matarræðinu örlítið ásamt því að fækka kalóríunum. Ég er ekki í neinum öfgum, ég borða það sem ég vil borða þótt ég passi mig, ef mig langar rosalega í kex þá fæ ég mér alveg kex eða ég bý til hollustu kex sem er nú skömminni skárra;)

Markmiðin mín núna  eru semsé að byggja upp vöðva og taka svo fituna til að sýna the good stöff og nú eru 5 mánuðir til stefnu í brúðkaup!:) Ég ætla mér að ná mínum markmiðum en samt á heilbrigðan og góðan hátt, mig langar ekki að fara með þetta í öfgar og aðalatriðið er að mér líði vel líkamlega og andlega! Ég er líka að vinna í því að hætta að hafa samviskubit ef ég fæ mér eitthvað óhollt því það gerir bara illt vera. Svo ef ég fæ mér pizzu þá treð ég samviskubitinu í ruslið og ákveð að standa mig betur á morgun, þetta hjálpar mér líka við að missa mig ekki! Ætla svo að reyna að koma með update vikulega hvernig mér gengur síðan.

Alla vega, fyrst ég er að reyna að stækka vöðvana þá er ég búin að auka próteininntökuna, smá prótein í hvert mál og reyni ég að fá það mest úr fæðu en ég tek samt fljótlosandi prótein eftir æfingar ásamt fljótlosandi kolvetnum:) Annars fæ ég próteinið úr eggjahvítum, kjúkling, fisk og öðru og jú svo keypti ég Syntha-6 í Reykjavíkurferðinni góðu sem er ætlaður sem máltíðarsjeik en það er auðvitað ekki hreint prótein. Ætla mér ekki að drekka þetta á hverjum degi, helst þegar ég er að flýta mér eða ef ekkert annað er til sem hefur því miður gerst!

Keypti cake batter, svoooo gott á bragðið!

 Í tilefni að aukinni próteininntöku þá ætla ég að henda inn smá fróðleik í boði Röggu Nagla!

Prótein í hverja máltíð

Í fyrsta lagi er mikilvægt að borða margar smáar máltíðir til að veita líkamanum stöðugt streymi af næringarefnum. Þegar kemur að prótíni er þetta stöðuga streymi sérstaklega mikilvægt.

Prótín geymist ekki í líkamanum líkt og kolvetni. 

Kolvetni geymast í lifur sem glycogen og líkaminn getur notað það seinna, jafnvel einhverjum dögum seinna. Það er hins vegar mjög lítið magn af aminosýrum í blóðrás til þess að viðhalda vöðvabyggjandi (anabólísku) ástandi í líkamanum.
Þess vegna er mikilvægt að borða fullkomin prótín með hverri máltíð. Með fullkomnum prótínum er átt við þau prótín sem innihalda allar amínósýrukeðju, það eru aðallega afurðir úr dýraríkinu sem falla undir þann flokk. Prótín úr jurtaríkinu eru ófullkomin prótín.

Þegar við neytum prótíns í hverri máltíð verður aukning í magni af aminosýrum í blóðinu sem veldur aukningu í prótínmyndun og dregur úr niðurbroti aminosýra (katabólískt ástand).

Stöðugt magn aminosýra í líkamanum kemur í veg fyrir að hann stelist í eigin birgðir í vöðvunum til að fá næringarefnin sem hann þarfnast.

Þess vegna er mikilvægt að borða 5-6 smáar máltíðir (á 2-3 tíma fresti) sem allar innihalda prótín.

Smáar reglulegar máltíðir halda stöðugu insulin magni í líkamanum, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega meltingu á fitu og eðlilega vöðvastækkun

Jæja, segji þessari langri færslu lokið!